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4분의 기적! 타바타 운동 따라하기

  • 이제 본격적인 여름 휴가철을 대비하여 몸매 관리가 필요한데 바쁜 일상 속에서 운동할 시간이 없다면 오늘의 칼럼을 주목해 주세요!

    쉽게 따라할 수 있고, 짧은 시간으로 최대의 운동효과가 입증되어 ‘4분의 기적‘이라고 불리는 타바타 운동 을 소개해 드립니다.

    글. 임일혁 머슬&피트니스 편집장 시범. 김정희 퍼스널트레이너

타바타 운동은 원리는 최대 산소 섭취량의 170% 수준의 운동 강도로 ‘20초 운동‘ → ’10초 휴식’을 총 8세트 반복하여 4분에 완성하는 운동입니다. 고강도 4분 운동 후에도 대사량이 증가하고 칼로리 소모가 늘어나는 효과가 있다니 ‘4분의 기적‘이라고 불릴만하죠.

그럼 간단한 4가지 동작 2사이클, 8라운드로 구성된 타바타 프로그램을 따라해 보세요.

“4분 타바타 운동프로그램”

  • ① 얼터너티브 런지(20초)
  • 휴식(10초)
  • ② 와이드스쿼트&베어워킹(20초)
  • 휴식(10초)
  • ③ 점핑 버피(20초)
  • 휴식(10초)
  • ④ 푸시업&마운틴 클라이머(20초)
  • 휴식(10초)

1. 얼터너티브 런지Alternative Lung

하체 근력에 효과적인 런지 동작을 양발을 바꿔가며 리드미컬하게 진행합니다. 스마트폰 타이머 등을 세팅하여 20초 동안 반복하며 10초간 휴식합니다.

2. 와이드 스쿼트 & 베어워킹Wide Squat & Bear Walking

2번째 타바타 운동동작은 스쿼트와 전신근육을 사용하는 베어워킹 2가지 운동을 동시에 진행해 운동강도를 높여줍니다.

3. 점핑 버피테스트Jumping Burpee Test

계단 운동을 할 때는 되도록 편안한 운동화를 신는 것이 좋으며 허리를 바로 펴고, 팔도 크게 휘두르며 리드미컬하게 일정한 속도를 유지하며 목표한 층수까지 계단을 오르는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다. 신체 균형감각까지 발달할 수 있는 중장년층에게 더할 나위 없이 좋은 운동입니다.

4. 푸쉬업 & 마운틴 클라이머Push up & Mountain Climber

상체 근력운동인 푸쉬업과 코어근육 강화에 좋은 마운틴 클라이머를 이어서 동작해 줍니다.



이제 운동할 시간이 없다는 말은 핑계일 뿐입니다. 본인이 쉽게 할 수 있는 운동동작으로 4분만 투자해 보세요! 생활 속 운동은 특별한 운동기구, 오랜 운동시간이 필요하지 않습니다!